Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvolle Ergänzung oder überflüssig? 

Welche Vitamine und Mineralstoffe braucht der menschliche Körper?  

Die eigene Gesundheit liegt den meisten Menschen sehr am Herzen – was wahrscheinlich auch der Grund ist, dass viele Menschen regelmäßig zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. Doch welche Vitamine und andere Nährstoffe braucht der Körper überhaupt?  

Der Körper des Menschen benötigt insgesamt 13 verschiedene Vitamine sowie eine Reihe von Mineralstoffen und Spurenelementen.  

Zunächst werden Vitamine in die vier fettlösliche und die neun wasserlöslichen Vitamine unterschieden.  

Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:  

• Vitamin A 
• Vitamin D  
• Vitamin E  
• Vitamin K  

Fettlösliche Vitamine befinden sich vor allem im Fett von Nahrungsmitteln und werden in der Regel im Gewebe des Körpers gespeichert. Wichtig zu erwähnen ist, dass der Körper Vitamin D nicht primär durch die Nahrung aufnimmt, da nur wenige Lebensmittel einen hohen Vitamin-D-Gehalt haben, sondern der Körper es selbst bildet, dazu benötigt er jedoch UV-Licht.  

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:  

• Vitamin B1  
• Vitamin B2  
• Vitamin B3  
• Vitamin B5  
• Vitamin B6  
• Biotin 
• Folsäure 
• Vitamin B12  
• Vitamin C  

Wasserlösliche Vitamine befinden sich in der Flüssigkeit, die in der Nahrung enthalten ist.  

Auch wenn es auf den ersten Blick so scheint, als wäre es sehr schwierig diese Bandbreite an Nährstoffen täglich durch die Nahrung aufzunehmen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unausweichlich, so kann dies jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden.  

Um so viele Stoffe wie möglich aus der Nahrung zu erhalten, sollten folgende Tipps umgesetzt werden:  

1. Obst, Gemüse und Kräuter sollten kühl und dunkel gelagert werden.  
2. Obst, Gemüse und Kräuter sollten frisch zubereitet werden.  
3. Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen sollten im Idealfall roh verzehrt werden.  
4. Fleisch, tierische Fette, Süßigkeiten, Zucker, Alkohol und Fertiggerichte sollten nur in Maßen konsumiert werden.  
5. Viele Vitamine werden zerstört, wenn sie zu heiß verarbeitet werden. Daher gilt: Lieber dünsten, anstatt braten!  
6. Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Fette sollten den Speiseplan vervollständigen.  
7. Tägliche Bewegung an der frischen Luft fördert nicht nur den allgemeinen Gesundheitszustand, sondern ist auch wichtig für die Produktion von Vitamin D.

Ursachen für einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen  

Wieso ein Mensch unter einem Vitaminmangel leidet, kann unterschiedliche Gründe haben.  

1. Krankheiten: Bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Erkrankungen an den Nieren oder der Leber können zu einem Vitaminmangel führen. Da erkrankte Personen bei schwerwiegenden Krankheiten oftmals medikamentös behandelt werden, können genau diese Medikamente den Vitaminhaushalt des Körpers durcheinanderbringen. Bei Erkrankungen des Verdauungstraktes kann es dazu führen, dass der Körper die aufgenommenen Vitamine nicht richtig verwerten kann.  
2. Falsche oder einseitige Ernährung: Personen, die sich hauptsächlich von Fertiggerichten ernähren, Obst oder Gemüse falsch zubereiten oder Nulldiäten halten, haben ein erhöhtes Risiko an einem Vitaminmangel zu leiden. Ernährst du dich vegetarisch oder vegan ist es wichtig, dass du über die von dir verarbeiteten Lebensmittel ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.  
3. Erhöhter Vitaminbedarf: Es gibt Menschen, die aufgrund ihres Lebensstils einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Dazu zählen nicht nur (Leistungs-)Sportler, sondern auch Menschen, die akutem Stress ausgesetzt sind, rauchen oder regelmäßig Alkohol trinken. Ebenfalls haben Schwangere, stillende Menschen oder auch Kinder während des Wachstums einen erhöhten Vitaminbedarf.  

Wie macht sich ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen im Körper bemerkbar?  

Ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel macht sich meist schnell bemerkbar. Welche Symptome genau auftreten, sind oft abhängig davon, welches Vitamin dem Körper fehlt. Anhand dieser Symptome, die in der Regel einem bestimmten Vitaminmangel auftreten können, kannst du einen Mangel erkennen:  

1. Vitamin A-Mangel: Sehstörungen, trockene Haut und trockene Augen  
2. Vitamin B1-Mangel: Kreislaufprobleme  
3. Vitamin B2-Mangel: eingerissene Mundwinkel, Hautausschlag  
4. Vitamin B5-Mangel: Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Schwindel  
5. Vitamin B6-Mangel: Akne, depressive Verstimmung, Appetitlosigkeit  
6. Vitamin B12-Mangel: Blässe, Blutarmut, Stoffwechselprobleme, Haarausfall  
7. Vitamin C-Mangel: Zahnprobleme, Gelenkschmerzen, Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem  
8. Vitamin D-Mangel: Nervosität, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und geschwächte Muskulatur  
9. Vitamin E-Mangel: Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, trockene Haut  
10. Vitamin K-Mangel: Anfälligkeit für blaue Flecke (Hämatome)  

Selbstverständlich können die Symptome eines Mangels von Vitaminen in der Ausprägung unterschiedlich stark auftreten und sich, wenn der Mangel über längere Zeit besteht, auch verschlimmern.  

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll zu supplementieren?  

Wenn kein Mangel an einem bestimmten Vitamin vorliegt, kann es mehr schaden als helfen, dieses in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zusätzlich einzunehmen. Daher solltest du immer vorab mit einem Arzt oder einer Ärztin die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besprechen.  

Nahrungsergänzungsmittel sollten zudem nur unter Berücksichtigung der folgenden Punkte eingenommen werden: 

1. Ein nachweislicher Mangel an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff besteht.  
2. Die vorgeschriebene Dosis des Präparats darf nicht überschritten werden. Wie hoch die Dosen im Einzelnen sind, kannst du mit einem Arzt oder Ärztin besprechen oder beim Bundesinstitut für Risikobewertung nachlesen.  
3. Bei manchen Vitaminpräparaten und Medikamenten können bestimmte Wechselwirkungen entstehen. Daher solltest du vor der Einnahme unbedingt mit deinem Arzt oder Ärztin sprechen!

Generell gibt es bestimmte Gruppen, bei denen eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll ist, dazu zählen:

1. Menschen, die schwanger werden wollen: Es wird empfohlen, dass bereits zu Beginn des Wunsches schwanger zu werden, 400 µg Folsäure täglich eingenommen werden.  
2. Schwangere und Stillende: Im ersten Trimester wird Schwangeren eine tägliche Dosis von 400 µg Folsäure empfohlen. Im zweiten und dritten Trimester kann die Menge an Folsäure auf 100 µg reduziert werden. Zusätzlich sollten Schwangere und Stillende täglich 100 bis 150 µg Jodid einnehmen. Bei einem nachgewiesenen Eisenmangel auch Eisen.  
3. Neugeborene und Säuglinge: Da Neugeborene noch keinen ausreichenden Vitamin-K-Speicher haben, sind sie auch eine schnelle Zufuhr des Vitamins von außen angewiesen. Dreimal täglich sollte ihnen jeweils 2 mg Vitamin K verabreicht werden. Zudem wird empfohlen, dass Neugeborene 500 I.E. Vitamin D und 0,25 mg Fluorid einnehmen.  
4. Veganer:innen und Vegetarier:innen: Da das Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Käse enthalten ist, sollten Veganer:innen und Vegetarier:innen dies supplementieren. Die empfohlene Menge B12 sind 4,0 µg. 
5. Ältere Menschen über 70 Jahren haben häufiger einen Vitamin-D-Mangel. Dies liegt daran, dass in diesem Alter der Körper das Vitamin nicht mehr ausreichend herstellen kann, daher ist die Ergänzung dieses Stoffes sehr wichtig und ratsam.  

Ist die Einnahme von zusätzlichen Mineralstoffen sinnvoll?

Neben Vitamin Nahrungsergänzungsmitteln gibt es eine Vielzahl von Mineralstoffen, die ebenfalls zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung eingenommen werden können.

Zink  

Die Werbung von Zink-Präparaten verspricht, dass Personen durch die Einnahme ohne jegliche (grippalen) Infekte durch die kalte Jahreszeit kommen und somit einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten. Zink ist ein wichtiger Mineralstoff für den menschlichen Körper und ist in fast allen wichtigen Vorgängen des Körpers beteiligt – und spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem.  

Jedoch enthalten viele Lebensmittel Zink und der Mensch braucht nur geringe Mengen. Die Tageshöchstmenge beträgt 7 mg für Frauen, 10 mg für Männer und 11 mg für Schwangere. Diese Mengen sollten nicht überschritten werden, da es bei einer Überdosierung von Zink zu Vergiftungserscheinungen kommen kann. Da Zink in ausreichender Form in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern vorkommt, müssen Menschen, die diese Lebensmittel auf ihrem Speiseplan stehen haben, es nicht zusätzlich einnehmen. Veganer:innen und Vegetarier:innen können, wenn ein Mangel vorherrscht, es nach Absprache mit ihrem Arzt oder Ärztin zusätzlich einnehmen – oder durch zinkhaltige Speisen wie Sojabohnen, Erbsen, Linsen oder Erdnüsse ersetzen. Ebenfalls sollten Menschen, die aufgrund von einer chronischen Erkrankung des Magen-Darm-Traktes nicht genügend Zink aufnehmen können, mit ihrem Arzt oder Ärztin über eine Supplementierung sprechen.  

Magnesium  

Der Dauerbrenner unter den Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesium. Der Stoff ist am Energiestoffwechsel sowie an den Muskel- und Nervenfunktionen beteiligt. Gemüse und Vollkornprodukte sind reich an dem Mineralstoff. Bei Menschen, die Entwässerungs- oder Abführtabletten einnehmen, Sportler, Alkoholkranke oder Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, kann eine Supplementierung von Magnesium sinnvoll sein. Wichtig ist auch hier, dass mit dem Arzt oder der Ärztin dies besprochen wird: Eine Überdosierung von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist möglich – durch magnesiumhaltige Lebensmittel übrigens nicht. Daher sollte die empfohlene Dosis von 250 mg täglich nicht überschritten werden.  

Omega-3-Fettsäuren  

Omega-3-Fettsäuren werden viele Heilkräfte nachgesagt, die in der Regel sehr überzogen sind. Jedoch ist in Studien belegt worden, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck regulieren, zu einer gesunden Sehkraft, Herz- und Gehirnfunktion beitragen.
Die Fettsäuren sind vor allem in Hering, Lachs, Makrele, Waldnüssen, Leinölen, Rapsölen und grünem Blattgemüse zu finden. Bei einer ausgewogenen Ernährung müsse Fettsäuren daher nicht durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.  

Liegt ein ärztlich bestätigter Mangel vor, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Die meisten Vitamine und Mineralstoffe können jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung dem Körper zugeführt werden – und das ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.