Weltnichtraucher-Tag: Tipps zum Aufhören 

Folgen für die Gesundheit und die Umwelt 

Der Konsum von Tabak hat verschiedene negative Auswirkungen auf die eigene Gesundheit und die Gesundheit seiner Familie oder Freund:innen durch den Passivrauch. Aber auch für die Umwelt haben Zigarette dramatische Folgen.  

Folge des Rauchens auf die Gesundheit  

Die gesundheitsschädlichen Folgen des Rauchens wirken sich auf fast alle Organe des Körpers aus und erhöhen das Risiko, an Krebs zu erkranken. Allein beim Lungenkrebs sind 80 % der Erkrankungen auf den Konsum von Tabak zurückzuführen. Auch die Wahrscheinlichkeit einen Schlaganfall zu bekommen, ist bei Raucher:innen im Vergleich zu Nichtraucher:innen mehr als doppelt so hoch   

Weitere Folgen des Rauchens auf den Körper sind:  

• Schädigung der Blutgefäße und Förderung von Gefäßverkalkung  
• Erhöhtes Risiko von Schlaganfällen, Durchblutungsstörungen im Bereich von Armen und Beinen oder von Herzinfarkten 
• Erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken  
• Schädigungen an Zähnen und Zahnfleisch  
• Die Gefahr, an Mundboden-, Kehlkopf-, Lunge-, Luftröhren- oder Speiseröhrenkrebs zu erkranken, ist deutlich erhöht.  
• Tabakkonsum erhöht das Risiko für Früh-, Fehl- und Totgeburten  
• Rauchen kann bei Männern erektile Dysfunktionen begünstigen  
• Das Immunsystem und die Wundheilung können durch den Tabakkonsum geschwächt sein.  

Schlecht für die Lunge der Erde  

Über die gesundheitlichen Risiken des Rauchens wissen die meisten Menschen gut Bescheid, doch welche negativen Auswirkungen Zigaretten auf unsere Umwelt haben, wissen die wenigsten.  Laut WHO wurden im Jahr 2012 mehr als 4,3 Millionen Hektar Tabak angebaut – das entspricht etwa der Größe unseres Nachbarlandes Dänemark. Bäume werden nicht nur für die Ackerfläche, sondern auch für die Produktion von Zigarettenpapier gerodet.  

Weitere Nachteile von Tabak sind:  

• Tabak wird meist als Monokultur angepflanzt, dies kann zu Bodenerosionen führen  
• Für den Anbau von Tabak werden oft Insektizide, Herbizide und Fungizide verwendet, die sowohl Mensch als auch Umwelt schaden. 
• Um eine Tonne Tabak zu gewinnen, werden circa 2.925 Kubikmeter Wasser benötigt, dies sind jährlich etwa 22 Milliarden Kubikmeter Wasser.  
• Durch die eingesetzten Insektizide, Herbizide und Fungizide werden Grundwasser, Seen und Flüsse verunreinigt, was zum Beispiel zum Artensterben führen kann.  
• Jährlich stößt die Tabakproduktion 8,76 Millionen Tonnen CO₂ aus.  
• Zigarettenstummel, die achtlos in die Natur oder auf die Straße geworfen werden, enthalten Mikroplastik, Nikotin, Schwermetalle und Arsen, die das Grundwasser verunreinigen. Eine Zigarette kann so etwa 1000 Liter Wasser verunreinigen.

Phasen der Rauchentwöhnung  

Die Rauchentwöhnung lässt sich in folgende Phasen einteilen:  

1. Stabile Raucherphase: Das ist die Phase des Genusses:Du genießt jede Zigarette, ignorierst die negativen Folgen des Rauchens und redest dir deine Nikotinsucht schön. Mit dem Rauchen aufzuhören, ist aktuell keine Option.  
2. Überlegungsphase: In dieser Phase werden dir die ersten Nachteile des Rauchens bewusst und du beginnst darüber nachzudenken, aufzuhören. 
3. Entschlussphase: Hier fasst du den Entschluss, mit dem Tabakkonsum aufzuhören, aber du fürchtest mögliche Nebenwirkungen, wie zum Beispiel Gewichtszunahme und Entzugserscheinungen. In dieser Phase informieren sich Raucher:innen über Strategien zur Entwöhnung und suchen sich Unterstützung. 
4. Handlungsphase:  Aus Gedanken werden Taten: Du setzt den Plan um mit dem Rauchen aufzuhören, entsorgst Zigaretten und beginnst mit dem Rauchentzug. Zu den möglichen Symptomen der Entwöhnung gehören innere Unruhe, Schlaflosigkeit, erhöhte Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Am schlimmsten sind die Nebenwirkungen in den ersten Tagen des rauchfreien Lebens, doch schnell sind die gesundheitlichen Verbesserungen spürbar. Schon nach einem Tag steigt der Sauerstoffgehalt im Blut und nach zwei Tagen verbessert sich dein Geschmacks- und Geruchssinn. Die ersten kleinen Erfolge des Rauchstopps.
5. Stabilisierungsphase: In dieser Phase durchläuft dein Körper unterschiedliche Stufen der Regeneration. So verbessert sich die Funktion deiner Lunge nach zwei bis zwölf Wochen. Dein Husten nimmt zwischen dem ersten und neunten Monat ab und nach fünf Jahren hast du das Risiko, einen Schlaganfall zu bekommen, halbiert. 
6. Nichtraucherphase: Wenn du dich in dieser Phase befindest, hast du das Ziel deines rauchfreien Lebens l erreicht. Du bist überzeugte Nichtraucher:in und verfällst der Versuchung zu rauchen nicht mehr. Die Tage der Nikotinabhängigkeit liegen hinter dir und dir geht es gesundheitlich besser.  

Wie gelingt es aufzuhören?  

Die Rauchentwöhnung fällt vielen Raucher:innen nicht leicht. Das liegt in erster Linie an der Suchtwirkung des Nikotins. Doch auch psychologische Aspekte wie Stress erschweren es, mit dem Rauchen aufzuhören.  

Der erste Schritt zum rauchfreien Leben ist der Wille aufzuhören. Dabei ist die persönliche Motivation zur Rauchentwöhnung sehr unterschiedlich. Für viele Raucher:innen ist die Angst, ernsthaft zu erkranken, ausschlaggebend. Der Wunsch, nicht von Nikotin abhängig zu sein und gesünder zu leben, können auch motivierend wirken. Die Gesundheit der Familie, die durch das Passivrauchen gefährdet ist, und monetäre Gründe können Raucher:innen motivieren, aufzuhören.  

Steht der Entschluss fest, ist eine gute Vorbereitung wichtig, um der Versuchung zu rauchen leichter zu widerstehen. Hierfür kannst du folgende Maßnahmen umsetzen:  

• Lege einen festen Tag für den Beginn der Rauchentwöhnung fest. Je nach Gewohnheiten und Verhalten des Rauchenden kann ein Arbeitstag oder auch ein Tag, an dem du frei hast, vorteilhaft sein.  
• Teile Freund:innen, Arbeitskolleg:innen und Familienmitgliedern deinen Entschluss mit. Damit bereitest du dein Umfeld darauf vor, dass du gegebenenfalls etwas gereizter als sonst bist. Außerdem kann es motivierend sein, wenn deine Bekannten von deinem Vorhaben wissen,dir keine Zigaretten mehr anbieten oder dich fragen, ob du eine Raucherpause machen möchtest.   
• Entsorge alle Zigaretten und Tabakerzeugnisse, um die Versuchungen des Rauchens zu minimieren.  
• Lege Meilensteine und Belohnungen fest. Du kannst dir zum Beispiel überlegen, was du dir von dem Geld, das du durch das Nichtrauchen einsparst, kaufen möchtest.  
• Überlege dir Strategien, wie du mögliche Entzugserscheinungen überwinden und Situationen, in denen du normalerweise geraucht hättest, umgehen kannst.  
• Suche dir Unterstützung. Sich Hilfe zu suchen, ist kein Zeichen von Schwäche. Wie und wo du Unterstützung findest, kannst du im nächsten Abschnitt nachlesen.   
• Lasse dich von Rückschlägen nicht entmutigen. Auch wenn du einen “Rückfall” hast und zur Zigarette greifst, lass dich nicht demotivieren, sondern knüpfe an deine alten Erfolge an.  

Unterstützung bei der Rauchentwöhnung 

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Apps, die dir beim Rauchstopp helfen können. Mit der Digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) “NichtraucherHelden” erhältst du professionelle Unterstützung bei der Rauchentwöhnung. “NichtraucherHelden” ist ein CE-konformes Medizinprodukt und wurde von Expert:innen entwickelt. Anders als andere Apps kannst du “NichtraucherHelden” nicht einfach im App Store herunterladen, sondern benötigst ein Rezept eines Arztes oder Ärztin. Wenn du mit dem Rauchen aufhören möchtest und von den individuell auf dich abgestimmten Rauchentwöhnungstherapien von “NichtraucherHelden” profitieren möchtest, kannst du mit einem unser kooperierenden Ärzt:innen über die Möglichkeit des Rauchstopps sprechen. Zudem werden die Kosten für die “NichtraucherHelden” App zu 100 % von deiner Krankenversicherung übernommen.