Das runde Piktogramm mit mintgrünem Hintergrund zeigt das Gesicht einer Person, welches ängstlich schaut. Zudem laufen der Person Tränen über das Gesicht. Zudem ist auf dem Piktogramm ein gebrochenes Herz zu sehen.
Stress

Die meisten Menschen kennen das Gefühl gestresst zu sein sehr gut. Stress ist eine Möglichkeit für den Körper, auf Ereignisse und Anforderungen aus der Umwelt zu reagieren. Stress kann in Situationen auftreten, in denen es erforderlich ist, zusätzliche Kraft und Energie liefern, zum Beispiel, um in einem Vorstellungsgespräch oder einem Wettbewerb eine Spitzenleistung zu erbringen. Aber auch soziale Konflikte, ein schlechtes Betriebsklima, ständiger mentaler Druck oder persönliche Probleme führen zu Stress. Dauert die Stressreaktion über einen längeren Zeitraum ohne Möglichkeit der Erholung an, kommt es meistens zu körperlichen und/oder psychischen Beschwerden. Werden die Warnzeichen des Körpers nicht beachtet, kann es zu einer totalen Erschöpfung, dem Burnout, kommen. 

Symptome von Stress

Längerer Stress verursacht an vielen Stellen des Körpers Symptome. Wenn du dich in mehreren dieser Aussagen wiedererkennen, ist dies ein Zeichen, dass du deine Lebenssituation überprüfen und Änderungen vornehmen solltest: 

  • Du bist morgens oft müde und im Alltag schwerfällig, auch wenn du genug geschlafen hast. 
  • Du hast Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder wachst zu früh auf.   
  • Es fällt dir schwer zu entspannen.  
  • Du erlebst andere Menschen als langweilig und es fällt dir schwer, mit diesen geduldig zu sein.  
  • Du hast das Gefühl, dass du Schwierigkeiten hast dich an Dinge zu erinnern oder dich zu konzentrieren.  
  • Du lässt dich schnell von Kleinigkeiten ablenken.  
  • Deine Libido ist gestört und du hast das Interesse an Sex verloren. 
  • Du ruhst dich nicht aus, da du das Gefühl hast, dass deine Zeit nicht ausreicht, um Spaß zu haben und Freunde zu treffen.  
  • Du bist häufiger erkältet, hast andere Infektionen und bist gesundheitlich angeschlagen. 
  • Du leidest unter Herzklopfen, Kopfschmerzen oder Magenprobleme. 
  • Du fühlst dich deprimiert.  
  • Du hast das Gefühl, nicht gut genug zu sein.  
  • Du verspürst einen Druck auf der Brust, einen Kloß im Magen oder andere Angstsymptome.  
  • Du konsumierst vermehrt Alkohol im Alltag.

Verarbeitung von Stress

Die Kinder schreien, die Rechnungen sind hoch und das Handy klingelt mit neuen Nachrichten: Stress gehört für die meisten von uns zum Alltag. Neben den eigentlichen Stressursachen, den Rechnungen, den Anforderungen, dem Zeitmangel oder dem druckausübenden Vorgesetzten kommt es auch darauf an, wie du den Stress selbst verarbeitest und welche eigenen Ressourcen du hast, mit Stress umzugehen.  

Um Stress so gut wie möglich zu bewältigen, ist es sinnvoll, sowohl den äußeren Druck als auch das innere Stressgefühl zu ändern. Zu verstehen, was Stress ist und was die Reaktion auslösen kann, ist ein wichtiger Teil des Lernens, mit Stress umzugehen.  

Ursachen von Stress: äußere und innere Einflussfaktoren  

Situationen und Stressoren, die bei dir Stress auslösen, können sowohl positiv als auch negativ sein.

Hier sind einige Beispiele für äußere Einflussfaktoren, die Stress verursachen:  

  • Große Veränderungen in der Lebenssituation (z.B. eigene Heirat, die Geburt eines Kindes, der Tod eines geliebten Menschen) 
  • Eindrücke aus der unmittelbaren Umgebung (z.B. laute Geräusche, Hundegebell, summende Ventilatoren, starker Sonnenschein oder Gewitter) 
  • Arbeitsbezogene Ereignisse (z.B. hohe Arbeitsbelastung, Schwierigkeiten mit Kolleg:innen oder ein anspruchsvoller Vorgesetzter oder Vorgesetztin)  

Hier sind einige Beispiele für innere Einflussfaktoren, die Stress verursachen: 

  • Erlerntes Verhalten und der Umgang mit Stress (z.B. der Umgang mit stressigen Situationen durch fehlende Abgrenzung) 
  • Ängste, Minderwertigkeitsgefühle und eigene Erwartungen (z.B. Perfektionismus) 
  • Schwierigkeiten, mit Ungewissheit umzugehen 

Das Positive ist, dass jeder die Möglichkeit hat, seine Gedanken zu beeinflussen und Stress so besser zu verarbeiten. Auch mit einer Veränderung von Verhaltensweisen und dem besseren Umgang mit Erwartungen kannst du zu einer Stressreduktion beitragen. 

So reduzierst du Stress

Das Bild symbolisiert Stress. In einer Ecke steht ein Mann, über den unzählige Notizzettel mit Aufgaben einprasseln.
Enge Deadlines, ein neues Projekt auf der Arbeit, die Küche muss renoviert werden und dann ist da auch noch der Geburtstag: Ständiger Stress kann krank machen. | © Luis Villasmil

Der Umgang mit Stress beginnt damit, die Ursachen von Stressreaktionen zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um damit umzugehen oder den Stress im besten Fall zu reduzieren. Eine Möglichkeit besteht darin, eine Liste aller Situationen, Herausforderungen, Gedanken und Ängste aufzuschreiben, die eine Stressreaktion auslösen. Achte auch darauf, was der Stress in deinem Körper auslöst (z.B. Herzrasen oder andere körperliche Symptome wie Kopfschmerzen). Den meisten Menschen wird dann klar, dass ein Teil des Stresses durch äußere Faktoren entsteht, aber auch Stress von innen durch Gedanken und Ängste aufgebaut wird. 

Das Problem zu erkennen, ist der erste Schritt, um es lösen zu können. Durch das Erkennen der eigenen Stressquellen, sowohl externe als auch interne, lernest du besser, mit ihnen umzugehen. Beim Stressmanagement geht es sowohl darum, die äußeren Stressursachen zu reduzieren und zu ändern, als auch darum, mit den inneren Stressursachen zu arbeiten.  

Hier sind Beispiele für Strategien, die das Stressmanagement erleichtern: 

  • Identifiziere Stressfaktoren: Schreibe die Dinge auf, die Stress auslösen, und überlege, wie eine Stressreduktion möglich ist (z.B. Abgrenzung gegenüber Vorgesetzt:innen oder Kolleg:innen. Es gibt viele gute Bücher zum Thema Selbstachtsamkeit.  
  • Atemübungen: Das Gehirn nimmt Eindrücke vom Körper auf. Durch tiefes und schweres Atmen kannst du leichter aus einem Stresszustand herauskommen. Es beruhigt den ganzen Körper. Achtsamkeit im Alltag, Yoga und Meditation sind weitere großartige Möglichkeiten, um Entspannung zu erreichen. Dazu gibt es mittlerweile viele hilfreiche Apps. 
  • Bewegung: Sport erhöht die Stressresistenz und hilft bei der Stressbewältigung. Ein gut trainierter Körper ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern kann einer Stressreaktion besser standhalten und Bewegung ist eine gute Form der Erholung. Auch lässt dich körperliche Aktivität besser schlafen. 
  • Achte auf einen regelmäßigen und ausreichenden Schlaf: Schlaf ist ein wichtiger Teil der Erholung des Gehirns und der Entspannung des Körpers von Stress. Genau wie Bewegung trägt auch Schlaf zu einer erfolgreichen Stressbewältigung bei.  
  • Suche dir professionelle Hilfe: In vielen Fällen ist es gut, sich von einem/einer Psychotherapeut:in helfen zu lassen, um Stressbewältigung bereits bei den frühen Symptomen von Langzeitstress zu erlernen. Die allermeisten Menschen, die durch Stress erkranken, suchen sich leider erst dann Hilfe, wenn der Leidensdruck bereits zu hoch ist.  
Stress reduzieren mit Digitalen Gesundheitsanwendungen (DiGA)

DiGA sind Apps, die durch Ärzt:innen auf Kosten der Krankenkasse verordnet werden können und mit der du deine Behandlung gegen Stress eigenständig durchführen können. Mehr zum Thema DiGA findest du auf unserer DiGA-Seite.  
Ob eine DiGA die beste Behandlungsoption ist, muss aber zunächst in einem ärztlichen Gespräch geklärt werden. Dazu kannst du von unseren Kooperationsärzt:innen bei Doktor.de eine professionelle Beratung bekommen.

Wie kann Doktor.de mir bei Stress helfen?

Wenn du dich in den Stresssymptomen wiedererkennst, solltest du dir frühzeitig professionelle Hilfe holen. Die meisten Menschen, die unter den Folgen von langfristigem Stress leiden, suchen zu spät eine Behandlung auf. Frühzeitige Hilfe bietet die Möglichkeit einer schnelleren Genesung und reduziert das Risiko langfristiger Symptome. Unsere erfahrenen Kooperationsärzt:innen helfen dir bei der Beurteilung der Symptome, beraten und behandeln dich, wobei auch Gesundheits-Apps auf Rezept verordnet werden können (sogenannte DiGA). 

 

Quelleninformationen: 

Dieser Text wurde von Mediziner:innen geprüft und entspricht medizinischen Leitlinien. 

Lundborg, E. 10.12.2021. Stress. Doktor.se.

Letztes Update: 2022-05-27