Dunkelheit statt Licht
Licht ist einer der wichtigsten externen Faktoren, die den Schlaf beeinflussen können. Für den Menschen spielt Licht eine zentrale Rolle bei der Regulierung ihrer sogenannten inneren Uhr. Unsere innere Uhr signalisiert dem Körper, wann wir wach sein und wann wir uns ausruhen sollten. Zudem beeinflusst Licht die Produktion von Melatonin, dem schlaffördernden Hormon.
Schlaf folgt dem täglichen Rhythmus von Tag und Nacht, Helligkeit und Dunkelheit. Unser modernes Leben ist jedoch von Licht permanent erhellt – auch in der Nacht. Dies kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Auch in den hellen Sommermonaten kann ein früher Sonnenaufgang dafür sorgen, dass der Mensch früher aufwacht und schlechter wieder einschlafen kann.
Daher ist es für einen erholsamen Schlaf wichtig, dass das Schlafzimmer durch dunkle Vorhänge oder Rollos abgedunkelt wird oder du eine Schlafbrille nutzt.
Das Smartphone zur Seite legen
Das bläuliche Licht von Smartphones kann beeinflussen, ob du schneller müde wirst oder nicht. Der hohe Blaulichtanteil im Display, der für die meisten Menschen übrigens weiß erscheint, sorgt dafür, dass die Produktion von Melatonin im Körper gehemmt wird.
Eine Möglichkeit, das bläuliche Displaylicht zu reduzieren, ist, dass du dein Smartphone in den sogenannten Nachtmodus schaltest.
Das Smartphone vor dem Schlafengehen ganz zur Seite zu legen, kann auch weitere Vorteile haben: Du kannst abschalten und hast keine Störungen durch Social-Media, E-Mails, Nachrichten oder anderes. So kann dein Geist zur Ruhe kommen.
Ruhe, Ruhe, Ruhe
Apropos, zur Ruhe kommen: Zum Schlafen benötigen wir Ruhe. In einer lauten Umgebung können die wenigsten Menschen erholsam schlafen. Auch in unseren eigenen vier Wänden können wir durch Geräusche von Haustieren, Mitbewohnern, Partnern, Kindern, Straßenlärm, Nachbarn oder Musik massiv gestört werden. Abhilfe können geschlossene Fenster oder Ohrenstöpsel verschaffen. Ebenfalls solltest du das Gespräch mit lauten Nachbarn oder Partnern suchen, falls diese deinen Schlaf stören.
Das Schnarchen eines Partners kann ebenfalls die eigene Schlafqualität reduzieren. Sollte dein Partner oder Partnerin schnarchen, kann es sinnvoll sein, der Ursache auf den Grund zu gehen, um deinen eigenen Schlaf zu verbessern. Getrennte Schlafzimmer können ebenfalls eine Lösung darstellen.
Verzichte auf den ausgiebigen Mittagsschlaf
Ein ausgiebiger Mittagsschlaf kann verhindern, dass du am Abend entspannt einschlafen kannst. Denn: Wenn der Körper noch nicht müde ist, wird auch die Melatoninproduktion nicht angeregt.
Ein kurzer, circa 15-minütiger Powernap zur Mittagszeit sorgt dafür, dass der Mensch nur in einen Leichtschlaf verfällt, der trotzdem recht erholsam ist. Dieses kurze Schläfchen kann dazu führen, dass der Mensch die nächsten Stunden leistungsfähiger und konzentrierter ist.
Schläfst du länger als 20 Minuten, kann dieser positive Effekt verloren gehen, da der Körper nach etwa 20 Minuten von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase wechselt.
Schaffe dir ein Einschlafritual
Ein gutes Buch lesen, meditieren, Tagebuch schreiben, weißes Rauschen oder ein Einschlaftee – dies können alles Rituale sein, mit denen du deinen Körper und Geist entspannen und deine Herzfrequenz senken kannst. Mit einem Einschlafritual kannst du deinen Körper in den Schlafmodus bringen, vorausgesetzt du führst die entsprechende Aktivität immer vor dem Schlafen aus.
Verzichte auf Alkohol und Koffein vor dem Schlafen gehen
Dass Alkohol schlaffördernd sein soll, ist ein weitverbreiteter Mythos: Alkohol sorgt meist dafür, dass die Schlafqualität leidet, Menschen unruhig schlafen, nächtlicher Durst, Harndrang und Schweißproduktion angeregt werden.
Ebenfalls sollte auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Schwarztee oder Energydrinks verzichtet werden. Koffein unterdrückt die Produktion von Melatonin, was dazu führen kann, dass es schwieriger ist einzuschlafen.
Trinke vor dem Schlafengehen Wasser oder Tee mit einer beruhigenden Wirkung.
Die richtige Temperatur für dein Schlafzimmer
Heizung an oder aus? Fenster auf oder zu? Schlafzimmertür geöffnet oder geschlossen? Gerade bei Paaren kann die richtige Temperatur im Schlafzimmer zu unterschiedlichen Meinungen führen. Doch die richtige Temperatur im Schlafzimmer kann essenziell für einen erholsamen Schlaf sein. Experten und Expertinnen empfehlen, dass die Schlafzimmertemperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius liegen sollte.
Regelmäßige Schlafenszeiten
Forschende fanden heraus, dass feste Schlafenszeiten einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität, aber auch auf die gesamte Gesundheit haben können. Lege dich daher auf eine Uhrzeit zum Schlafengehen fest und versuche dich daran zu halten. Zudem solltest du auch auf ausreichend Schlaf achten. Erwachsene benötigen im Schnitt sieben bis neun Stunden Schlaf, um am nächsten Tag erholt zu sein.