10 Tipps, um dein Immunsystem zu stärken

Die dunkle Jahreszeit schlägt den meisten nicht nur auf das Gemüt, sondern auch auf das Immunsystem. Daher ist es wichtig, dass die Abwehrkräfte gestärkt sind, wenn die Zeit der Erkältungen startet. Unsere gesamte Umwelt ist voll mit Keimen, Viren und Bakterien, die nicht zwangsläufig für einen gesunden Menschen krankmachend sind. Die Erreger werden am häufigsten über die Hände weitergegeben, weswegen ein regelmäßiges und gründliches Händewaschen unabdinglich ist, um sich vor Krankheiten zu schützen. Doch auch Aerosole können Krankheiten über die Luft übertragen. Um sich vor diesen Erregern zu schützen, ist eine Stärkung des Immunsystems nicht nur für Kinder, kranke oder alte Menschen sowie Menschen mit einer Immunschwäche wichtig, sondern für alle. Aufgrund der natürlichen Immunsystemalterung, die eine nachlassende Leistungsfähigkeit der Abwehr zur Folge hat, ist es ratsam, aktiv das schwächer werdende Immunsystem im Alter zu stärken.

1.Bewegung an der frischen Luft 

Auch wenn es draußen nass, kalt und dunkel ist, wirkt sich Bewegung an der frischen Luft positiv auf das Immunsystem aus. Fahrrad fahren, Joggen oder Spazierengehen kurbeln den Kreislauf an und sorgen so dafür, dass die Abwehrstoffe gleichmäßig im Körper verteilt werden.
Selbstverständlich wirkt sich auch eine regelmäßige Bewegung im Fitnessstudio, Schwimmbad oder Kletterhalle positiv auf das Immunsystem aus und stärkt den Körper.  

Sport ist ein wahrer Immun-Booster und bereits wenige Sekunden nach einer körperlichen Beanspruchung vermehren sich die menschlichen Killerzellen, die maßgeblich an der Abwehr von Krankheitserregern beteiligt sind. Längerfristiges Training hilft zudem, dass der Körper den Stoffwechsel besser regulieren kann und der Blutdruck normal gehalten wird.  

Idealerweise solltest du dich täglich 30 Minuten bewegen.  

2. Ausreichend trinken  

Damit die Bronchien feucht gehalten werden und Bakterien sowie Viren leichter aus dem Mund-Rachen-Raum abtransportiert werden können, ist es wichtig täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter zu trinken. Ideal ist Leitungswasser, Mineralwasser oder perfekt zur kalten Jahreszeit Tee.  

3. Lüften für ein gesundes Raumklima  

Ob im Büro oder zu Hause sollte nicht vergessen werden, auch bei kälteren Temperaturen regelmäßig zu lüften, um die alte gegen frische Luft auszutauschen. Die Heizungsluft sorgt dafür, dass die Luft trocken ist und die Schleimhäute austrocknet. Dies hat zur Konsequenz, dass Viren und Bakterien leichter in den Körper eindringen können. Regelmäßiges Stoßlüften von zwei bis fünf Minuten sorgt für ein gesundes Raumklima und regt zudem den Kreislauf an.
Ein Raumbelüfter und Pflanzen wirken sich ebenfalls positiv auf das Raumklima aus.  

4. Vermeidung von Stress  

Andauernder Stress ist eine große Gefahr für ein funktionierendes Immunsystem, da bei Stress das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, welches unter anderem Stoffwechselvorgänge beeinflussen kann oder sich auf den Blutdruck auswirken kann.
Stress löst im Körper eine Flucht- oder Kampfreaktion aus, die die Regulation des Immunsystems zur Folge hat. Da der Körper seine Energie nutzen muss, um zu kämpfen oder zu flüchten, wird das Immunsystem heruntergefahren. Die Folge: Erreger können leichter in den Körper eindringen.  

Um Stress zu reduzieren, ist es unabdinglich, dass du in deinen Tagesrhythmus Ruhepausen einbaust, Entspannungsübungen durchführst, eine gesunde Work-Life-Balance anstrebst und auch lernst, nein zu Dauerstressoren sagst.  

5. Gesunde Ernährung  

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für ein starkes Immunsystem. Dies bedeutet: Ernähre dich regional, saisonal und bunt!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse täglich, um einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen vorzubeugen.
Auf dem Speiseplan sollte eine bunte Mischung aus Kräutern, Obst, Gemüse und Nüssen stehen. Aber auch sogenannte Super Foods, wie Aronia, Cranberry oder Acerola, können dein Immunsystem stärken. 

Für das Immunsystem sind besonders vier Vitamine und Spurenelemente für die Stärkung des Abwehrsystems wichtig.

  1. Vitamin C: Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Paprika, Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli sind reich an Vitamin C.  
  2. Vitamin D ist in Lebensmittel kaum enthalten und wird vom Körper mit Hilfe der Sonne produziert. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in sehr geringen Mengen vor, in tierischen Lebensmitteln wie Lebertran oder Eigelb können geringe Mengen Vitamin D aufgenommen werden.
  3. Zink: Besonders Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind reichhaltige Zinklieferanten. Aber auch Erdnüsse, Haferflocken, Linsen, Käse und Mais sind zinkhaltig.
  4. Selen ist enthalten in Fleisch, Fisch, Eiern, Kohl- und Zwiebelgemüse sowie in Pilzen, Nüssen und Spargel.

6. Ausreichend Schlaf  

Zu wenig Schlaf schadet der Abwehr, da der Körper den regelmäßigen und erholsamen Schlaf benötigt, um sich wieder zu regenerieren. Während des Schlafens sind im Körper viele Vorgänge aktiv, so werden unter anderem immunstimulierende Wachstumshormone ausgeschüttet und die Immunzellen nehmen währenddessen zu. Umgekehrt bedeutet dies auch, dass bei zu wenig Schlaf dies unterbunden wird.  

7. Sonne tanken  

Für eine funktionierende Immunabwehr benötigt der Körper Vitamin D, welches vielen auch unter dem Sonnenvitamin bekannt ist. Da der Mensch nur einen kleinen Teil von Vitamin D über die Nahrung aufnehmen kann, muss der restliche Teil vom Körper direkt mit Hilfe des Sonnenlichts produziert werden. Für eine ausreichende Produktion an Vitamin D empfehlen Ärzte und Ärztinnen mindestens dreimal wöchentlich einen Aufenthalt in der Sonne von etwa zwölf Minuten. Wichtig ist, dass das Gesicht, die Hände und die Arme unbedeckt sind. Nutze hierfür deine Mittagspause, um in der dunklen Zeit Sonne zu tanken. Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil für die Aktivierung der T-Lymphozyten, die einen wichtigen Teil bei der Abwehr von Erregern spielen.  

8. Lachen doch mal wieder! 

Während Kinder etwa 400-mal am Tag lachen, lachen Erwachsenen nur etwa 15-mal. Dabei ist Lachen wichtig für eine gesunde Abwehr: Das durch Stress entstehende Cortisol kann durch Lachen abgebaut werden. Welche positiven Auswirkungen lachen noch hat, erfährst du in unserem Artikel „Darum ist Lachen gesund.

9. Sauna und Wechselduschen  

Saunieren und Wechselduschen können den Körper trainieren, sich an Temperaturschwankungen besser anzupassen. Der schnelle Wechsel von warm zu kalt bei einer Wechseldusche regt die Blutgefäße an und fördert die Durchblutung der Schleimhäute, sodass Erreger besser abtransportiert werden können. Regelmäßiges Saunieren tut aber auch der Seele gut: Vielen hilft die Wärme, sich zu entspannen und Stress abzubauen.  

10. Verzichte auf Alkohol und Tabak!  

Sowohl Alkohol als auch Tabak schwächen das Immunsystem massiv. Tabak ist bekannt für seine krebserregenden Stoffe und seine mehr als 250 toxischen Inhaltsstoffe schwächen den Körper, schädigen das Erbgut, trocknen die Schleimhäute aus und fördern Entzündungsprozesse. Auch Alkohol hat negative Auswirkungen auf die Abwehrkräfte. Alkohol blockiert unter anderem die Funktion von T-Helferzellen und sorgt dafür, dass das Abwehrsystem durchlässig für Erreger wird.